Category: Sport

Bauchmuskeltraining mit Magensaugern

Bauchmuskeln… diese verdammten Bauchmuskeln. Man braucht nur ein durchschnittliches Fitnessmagazin aufzuschlagen, und schon wird man mit engen Sixpacks um die Ohren gehauen. Nun, wer würde das nicht wollen? Ein guter Satz Bauchmuskeln zeugt von knallharter Hingabe. Ihre Ernährung muss fein abgestimmt werden, genau wie Ihr Trainingsregime. Aber es gibt unzählige Menschen, die Crunches und andere Bauchmuskelübungen machen, bis sie ein Gramm wiegen, und nie das erreichen, was sie wollen. Zunächst einmal wird es ohne eine gute Ernährung und einen guten Trainingsplan nicht klappen, also fangen Sie damit an!

Für diejenigen, die bereits einen relativ niedrigen Fettanteil haben und nach genau dem kleinen Extra suchen, das ihnen hilft, schöne Bauchmuskeln zu bilden:

Bauch-Vakuum-Bauchübungen
Eine altmodische Bauchmuskelübung, die lächerlich einfach ist, aber dazu beitragen kann, den gesamten Mittelteil in drei Wochen zu straffen. Ihre Bauchmuskulatur besteht eigentlich aus zwei Teilen. Ihre äußeren Bauchmuskeln: der Rectus Abdominus (und äußere Schrägen). Und Ihre inneren Bauchmuskeln: der Transversus Abdominus und der Lumbale Multifidus. Bei fast allen Standard-Bauchübungen, wie z.B. beim Crunchen, wird die äußere Bauchmuskulatur angesprochen.

Innere Bauchmuskeln bekommen leider nicht viel Liebe, wenn sie so wichtig sind! Sie helfen bei der Stabilität, stützen Ihren Rücken und ermöglichen eine bessere Kontrolle über Ihre Atmung bei schweren Krafttrainingsübungen. Da sie selten trainiert werden, sind sie wesentlich schwächer als die äusseren Bauchmuskeln.

Magenvakuum – die Übung
Das Magenvakuum ist eine isometrische Übung. So gibt es während der Übung keine Bewegung in der inneren Bauchmuskulatur. Sie blasen Ihren ganzen Atem aus und ziehen dann Ihre Bauchmuskeln bis ganz nach innen. Man versucht sozusagen, mit dem Nabel die Wirbelsäule zu berühren. Dadurch werden Sie etwa 10-20 Sekunden lang angehalten, danach lassen Sie den Atem los. Sie können diese Übung überall durchführen. Während der Fahrt, hinter Ihrem Schreibtisch, aber auch vor dem Spiegel stehend. Um etwas mehr Klarheit in Bezug auf Magensauger zu erhalten, sehen Sie sich das Video unten an:

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Kardiotraining: wie, womit, warum

Viele Athleten sehen im Cardio-Training den heiligen Gral für den Fettabbau. Ich will jetzt nicht die Kardio als Wundermittel zur Beseitigung einer Fettschicht darstellen. Man kann immer noch so hart trainieren, aber am Ende geht es nur um die Nahrung, die man hineinschiebt. Abgesehen davon kann Kardio dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, und hat eine Reihe weiterer Vorteile.

Vorteile des Kardiotrainings
Während eines Kardio-Trainings wird zusätzliches Blut durch den Körper gepumpt. Eine Folge davon ist, dass sich die Qualität der Gefäßwände stark verbessert, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Wie bereits erwähnt, hilft das Cardio-Training beim Abnehmen. Kardio ist aufgrund der Kalorienzähler, die Sie auf fast allen Kardio-Geräten finden, sehr einfach zu messen. Ideal, wenn Sie ein bestimmtes Ziel haben. Angenommen, Sie wollen 2 Kilo abnehmen. 2 Kilo Fett = 14000 Kalorien. Angenommen, Sie verbrennen 500 Kalorien pro Sitzung, dann dauert es 28 Tage, um 2 Kilo reines Fett zu verbrennen. Ich weiß also genau, was ich tun muss, um mein endgültiges Ziel zu erreichen.

Die Ausdauer wird durch das Cardio-Training verbessert. Das Treppensteigen und andere alltägliche Aktivitäten werden einfacher. Ich persönlich bin der Meinung, dass dies niemals ein Ziel für das Ausdauertraining sein sollte, es sei denn, Sie sind ein Ausdauersportler, der für eine lange Radtour oder einen Marathon trainiert. Wenn das der Fall ist, gehen Sie und trainieren Sie draußen.

Wie trainieren?
Wenn Sie Fett verbrennen möchten, ist es ratsam, Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Auf diese Weise bestehen 85 % der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett.

Was trainieren Sie mit
Es gibt eine Fülle von Cardiogeräten, mit denen Sie trainieren können. Womit Sie trainieren, spielt letztlich keine Rolle, solange Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn man ziemlich schwer ist, ist es nicht empfehlenswert zu laufen, weil es schlecht für die Knie ist. Es ist ganz nett, mit einem Rudertrainer zu trainieren, aber ich bekomme meine Herzfrequenz nicht unter 140-150. Für mich nicht ideal für die Fettverbrennung, aber vielleicht haben Sie mehr Erfolg! Meiner Meinung nach sind Crosstrainer und Heimtrainer gute Cardio-Geräte. Vielleicht ein bisschen langweilig, aber perfekt, um Ihr Ziel zu erreichen.

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